Kleine Befragungsstudie ermutigt zu einem regelmäßigen Tagesablauf

Routiniert erfolgreich gegen Streß, Schmerz und Depression

Jeden Tag - auch am Wochenende - zur gleichen Zeit aufstehen, essen und schlafen, das erscheint eintönig und wenig spontan. Eine aktuelle Befragungsstudie zeigt jedoch dass eine feste Tagesroutine der Gesundheit zugutekommen. Menschen mit einem geregelten Tagesablauf berichten von einer geringeren Belastung durch Schmerzen und Depressivität als Menschen ohne solche selbstgewählte Regelmäßigkeit.

Nach Informationen des *National Council on Aging* leiden in den USA etwa die Hälfte aller Erwachsenen ab 60 Jahren regelmäßig unter Schlafstörungen. Um den Zusammenhang zwischen Schlafqualität, Gesundheit und Lebensqualität zu untersuchen, befragten Forscher vom College of Education and Human Development der University of Missouri (USA) insgesamt 67 älteren Erwachsenen (darunter 37 Personen mit chronischen Schlafproblemen) zu ihren Tagesroutinen, ihrer Gesundheit und ihrem allgemeinen Wohlbefinden - mit erstaunlichem Ergebnis.

Wie von den Forschern erwartet, berichteten die Erwachsenen mit chronischen Schlafproblemen von stärkeren Schmerzen und ausgeprägteren Depressionssymptomen. Innerhalb dieser Gruppe zeigte sich jedoch ein bemerkenswerter Effekt: Wer einen regelmäßigen Tagesablauf einhielt, verspürten tendenziell weniger Schmerzen und Depressionen – unabhängig davon, wie gut sie aktuell geschlafen hatten oder ob sie unter chronischen Schlafproblemen litten.

Als wirkmächtige Einflußfaktoren oder Strukturelemente für den Tag (Trigger) erwiesen sich dabei feste Tageszeiten für

Aufstehen
Mahlzeiten
Arbeit oder andere tägliche (fremdbestimmte) Aktivitäten
Soziale Kontakte
Zubettgehen

Offensichtlich dienen die festen „Termine“ für die Tagesroutine dem Körper als Orientierung und helfen dabei, die innere Uhr zu synchronisieren. Der Tagesrhythmus (zirkardiane Rhythmus) reguliert die Abfolge der Körperfunktionen. Doch leider tickt die se innere Uhr nicht ganz korrekt, sie muss immer wieder nachgestellt werden. Hilfreich sind dabei beispielsweise Lichtreize; Tag = hell, Nacht = dunkel. Als das Prinzip evolutionär erfunden wurde lebten die Menschen äquatornah und der Tag wurde damit recht gleichmäßig in zwei gleichlange Phasen geteilt. Ein prima Taktgeber zum Nachjustieren der inneren Uhr. Leider funktioniert das hierzulande mit den Jahreszeiten und heutzutage mit elektrischer Beleuchtung nicht mehr so zuverlässig. Eine feste Tagesroutine ist da eine praktische Alternative, die anscheinend ebenso gut funktioniert. Die Forscher erklären den Zusammenhang: „Wenn wir unseren zirkadianen Rhythmus gut regulieren, funktioniert unser Körper optimal; gerät dieser jedoch zu sehr aus dem Takt, lässt die Körperfunktion nach“.

Deshalb sei es auch nicht ratsam episodisch von der gewohnten Tagesroutine abzuweichen. Für viele Menschen bedeutet Wochenende oder Urlaub „endlich ausschlafen“! Doch dieses routinierte Abweichen von der Tagesroutine wirkt wie eine positiv empfundene Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus und ist als „Social Jetlag“ bekannt. Auch dadurch kommt die innere Uhr aus dem Takt; genau wie beim negativ empfundenen Schlafentzug eines Flugreise-Jetlag über Zeitzonen hinweg. Die Forscher erklären das anschaulich: „Das Bewusstsein für das Konzept des Social Jetlag – also das Aufstehen und Zubettgehen zu unterschiedlichen Zeiten an Wochenenden und Wochentagen – und dessen störende Auswirkungen auf unseren zirkadianen Rhythmus wächst. Hoffentlich regt diese Forschung mehr Menschen dazu an, die gesundheitlichen Vorteile einer festen Tagesroutine in Betracht zu ziehen. Da wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, sollte die Forschung zu Gesundheit und Wohlbefinden meiner Ansicht nach einen ganzheitlichen 24-Stunden-Ansatz verfolgen, anstatt sich nur auf die Wachphasen zu konzentrieren.“

Es ist zwar auch möglich, dass es vor allem Menschen mit geringer Schmerzbelastung und schwacher Depressivität besser gelänge ihre Tagesroutine strikt einzuhalten, doch die Forscher sind sich sicher, dass die durch ihre kleine Befragungsstudie festgestellte Zusammenhang zwischen geregeltem Tagesablauf und Symptombelastung in der hier dargestellten Form wirksam ist. Dann wäre die konsequente Beibehaltung eines vorhersehbaren Tagesrhythmus eine einfache Möglichkeit zur Gesundheitsförderung – insbesondere für ältere Menschen, die unter chronischen Schlafproblemen leiden. „Unabhängig von der Schlafqualität wiesen Personen, die von einem regelmäßigen Tagesablauf berichteten, im Vergleich zu Personen ohne festen Tagesablauf ein geringeres Ausmaß an körperlichen Schmerzen und weniger depressive Symptome auf“, so das Fazit der Forscher.

Ein klar strukturierter Tagesablauf mag auf den ersten Blick wie eine „selbstbestimmte Bevormundung“ erscheinen, letztendlich ist es aber der stabile Rahmen mit definiertem Beginn und Ende des aktiven Tages, mit festgelegten Pausen für ein Leben mit weniger Streß, Schmerz und Depressivität.

Quellen:

Tracy, E.L. et al. (2026): Behavioral-social rhythms and insomnia symptoms: associations with pain, body mass index, and depressive symptoms among older adults. Journal of Behavioral Medicine 49: 551 - 556. DOI. 10.1007/s10865-026-00646-6.

Erstellt am 4. August 2026
Zuletzt aktualisiert am 4. August 2026