Atemtechnik beruhigt und entspannt

4711 lässt Stress verschwinden

von Holger Westermann

Nein, nicht das „Kölnisch Wasser“ mit dem Omi-Charme wird als Therapeutikum empfohlen, sondern eine spezielle Atemtechnik, vorgeschlagen vom Leiter der Abteilung für Psychosomatische Medizin des Universitätsklinikums Regensburg, Prof. Dr. med. Thomas Horst Loew.

„Eine entschleunigte Atmung ist das Basistherapeutikum in der Psychosomatik!“ erinnert Prof. Loew. Er empfiehlt als einfache Übung 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang ausatmen und dies 11 Minuten lang zu wiederholen. So erklärt sich auch das Kürzel 4-7-11. Im Gegensatz zu anderen Atemtechniken, die vorschreiben den Atem kurzzeitig anzuhalten, wird hier der durchgängige Wechsel von ein- und ausatmen empfohlen, wobei die Phase des Ausatmens immer deutlich länger sein sollte als das Einatmen. Während Atempausen den Körper alarmieren und so beispielsweise die Konzentrationsfähigkeit verbessern, zielt die 4-7-11-Technik auf eine fast schon meditative Beruhigung. Die Übung sollte wenn möglich täglich zumindest dreimal durchgeführt werden, damit man sie alsbald beherrscht und damit sie ihre positiven Effekte dauerhaft entwickeln kann.

Die entspannende Wirkung sei enorm und in zahlreichen wissenschaftlich ernsthaften Studien belegt. Bei regelmäßiger Übung sinken Bluthochdruck und die Herzschlagfrequenz, die Herzleistung verbessert sich. Durch die Übung wird eine „tiefe Bauchatmung“ trainiert, wodurch sich die Atmung allgemein entkrampft. Davon profitieren Asthmapatienten ganz besonders.

Bemerkenswert sind auch die Effekte auf die psychische Verfassung, das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Bei Angststörungen und Panikattacken kann 4-7-11 sogar als Akutmaßnahme eingeübt werden. Auch bei Stress ist so eine kurzfristige Intervention möglich, der optimale Nutzen soll sich aber bei regelmäßiger Übung einstellen - die Stressbelastung soll dann insgesamt sinken. So konnte in einer Studie ein deutlicher und nachhaltiger Effekt bei der Burn-out-Vorbeugung festgestellt werden.

Langfristig wirksame Stresslinderung verringert auch die Empfindlichkeit gegen vegetative Störungen; „nervöse Reizungen“ von Magen, Darm und Blase sollten seltener auftreten. Womöglich hilft die 4-7-11-Technik auch stressassoziierte Schmerzen zu lindern. Das ist plausibel, doch dazu liegen bislang noch keine aussagekräftigen Studien vor.

Die akademische Lebenslauf von Prof. Loew ist geprägt von seinem Engagement für die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie. Er ist Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Entspannungsmethoden. 2000 erhielt er zusammen mit Dr. Norbert Hartkamp (Solingen), Prof. Dr. Peter Henningsen (München), Prof. Dr. Martin Sack (München), Prof. Dr. Carl Eduard Scheidt (Freiburg) den DKV-Cochrane-Preis der Deutschen Krankenversicherung für die Erstellung der Leitlinien Somatoforme Störungen (aktuell 2013: Neue Leitlinien zu funktionellen und somatoformen Störungen). Im März 2019 erschien sein Buch „Langsamer atmen, besser leben“.

Quellen:

Laarz, D. (2017): Den Atem steuern - und mit ihm heilen. Geo 02/2017.

 

Nolte, A. (2019): Interview - So schön alltagstauglich. Psychologie heute, online veröffentlicht 13.3. 2019.

Erstellt am 5. September 2020
Zuletzt aktualisiert am 5. September 2020

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